francuskie oburacz

DZIEŃ 24 Trening na siłowni: Plan A 1 seria= 10 powtórzeń Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s x60kg Plecy: - Martwy ciąg 2s x50kg - wiosłowanie hantlami 1s x18kg, 1s x20kg Barki: - Wyciskanie hantli 1s x16kg,1s x18kg,1s x20kg Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s x58kg - Uginanie nóg w leżeniu 2s x40kg Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (30-45 stopni) 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie na ławce 5. Pompki w podporze tyłem Objaśnienia: ad.3: Jeżeli możesz ustawić ławeczkę tak, żeby móc robić wyciskanie sztangi głową do [...]

Dzien 23 Treningowy Silka zamknieta wiec trening w domowym zaciszu ... Klata + tric -=Klata=- Wyciskanie na płaskiej 68kgx10 75x10 82.5 x 9 Wyciskanie skos 60x10 65 x 10 70 x 8 Rozpiętki 12kgx 16 16kgx 10 x 10 -=Tric=- Francuskie Hantlem oburącz 22kg x 16 25kg x 10 x 10 prostowanie w opadzie 6 kg x 16x15x10 Jak na trening w domowych warunkach [...]

[...] na ławce skośnej w górę wąskim chwytem na suwnicy – 2x – 12 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x – 12 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc – 3x – 12 Plecy Ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego – 3x – 12 Kaptury Szrugsy – 2x – [...]

Prawie wszystko zle zrozumiales .. A/B czyli dwa plany ( A i B) A - przysiad, wyciskanie, wioslowanie ( sztanga lub sztangielki jednoracz obojetnie) i wyciskanie francuskie - jak chcesz moze byc jednoracz oburacz. B - moze byc rumunski martwy ciag, wyciskanie lezac, drazek ( to rob tylko negatywy, czyli podnosisz sie z pomoca np krzesla i [...]

[...] na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomej(spróbuje z tym francuskim gryfem, jak nie da rady, to zamienię na hantle) 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s Triceps: Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2s + ABS (po 20 powtórzeń każde ćw.) A takie coś ?

[...] piersiowej 4x6 - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 serie 6 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 6 powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi od czola 4 serie 8 powt. - Prostowanie ramienion ze sztangielką oburacz w siadzie 4 serie 8 Piatek Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 6x6 - [...]

A Klatka piersiowa: -Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: -Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w siadzie oburącz-3s Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: [...]

[...] w siadzie 2s -Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: -Martwy ciąg 2s Klatka piersiowa: -Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: -Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w siadzie oburącz-3s Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga 3s B Nogi: -Przysiady ze sztanga 2s -Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: -Wiosłowanie sztanga 2s [...]

Poniedziałek: Przysiad ze sztangą 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos w górę 12,10,8,6 Podciąganie na drążku 12,10,8,6 + obciążenie Wznosy hantli na bok stojąc 4 serie po 12 ruchów Poręcze 3 serie po 12 ruchów Unoszenie sztangi 3 serie po 12 ruchów Środa: Wykroki 4s po 12 na nogę Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 MC 12,10,8,6 Unoszenie hantli przed [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 -Wyciskanie hantli skos- 3s 12,10,10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 -Wyciskanie hantli oburącz w siadzie- 3s [...]

[...] na ławeczce to łączenie tricepsa i bicepsa w superserie nie jest chyba dobrym pomysłem. Triceps jest mięśniem pomocniczym w wyciskaniu. Dwa ćwiczenia wystarczą ale zamiast hantli oburącz proponuje wyciskanie francuskie w leżeniu i do tego prostowanie z linkami, wszystko w progresji. Podobnie barki zwłaszcza przednie aktony ćwiczone progress.

[...] Do tego wspięcia na palce, wspięcia na palce na jednej nodze (z, lub bez hantli na plecach, w zależności od możliwości) wspięcia na jakiś stołek. Na Triceps, wyciskanie francuskie hantli oburącz, jedną ręką (tylko ostrożnie z ciężarem) i prostowanie ręki w opadzie tułowia. Na plecy to zacznij od leżenia na brzuchu i jednoczesnego unoszenia [...]

A - przysiady 3s - step 2s - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s - wyciskanie hanli 2s - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s - Wyciskanie wąsko 2s B - wykroki/nożyce 3s - mc 3s - Wiosłowanie ze sztangą 2s - Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 3s (skos by sie przydał) - Wyciskanie sztangi z [...]

proponuje przylaczc sie do akcji muichaila TENUJ CYKLICZNIE . polookaj na podwieszone postyy PROGRESJA - np. 3x 12-10-8 STAŁY CIEZAR np. 3x 12-8 Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12-8 PROGRESJA 1<2=3 2.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x12,10,8,8 PROGRESJA 1<2<3 3. przenoszenie sztangielki w oprzek ławki / [...]

[...] sztangą lub sztangielkami 3x... prog. 2.unosznie bokiem 3x12 3.unoszenie w opadzie tułowia 3x12 Triceps: -Ściąganie sznurka na wyciągu 3 serie x 12 powtórzeń, -Wyciskanie francuskie hantelek 3 serie x 10 powtórzeń, -Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 3 serie x 10 powtórzeń. tric do bani zmien to wyciskanie jako 1 potem jakis [...]

W takim razie małymi kroczkami, najpierw trening. Spróbujmy w ten sposób : Poniedziałek: 1. Rozgrzewka 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gorę 5x12 3. Rozpiętki na ławce poziomej 2x12 4. Sciąganie drązka wyciągu do karku 2x12 5. Boczne wznosy z hantlami na ławce w pochyleniu 2x12 6. Przednie wznosy z hantlami stojąc 2x12 7. Unoszenie [...]

[...] rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s Barki(lekko) wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s Triceps(ciezko) Papki na poreczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Trening B1 Nogi(ciezko) Przysiad 4s Prostowanie nog 3s Uginanie nog 2s Wspiecia 3s Plecy(lekko) Wioslowanie sztanga w opadzie 3s Ściąganie linki [...]

[...] stały ciężar 3. unoszenie sztangielek bokiem 2-3x10daj unoszenie bokiem w opadzie=stały ciężar 1. pompki na poręczach 3xmaxzamień miejscem z 2 ćwiczeniem 2. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x10-8j/w wt: plecy+czworoboczny+brzuchnie ćwicz brzucha z plecami bo obciązasz kręgosłup 1. wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] 2. Unoszenie ramion bokiem 3x9p 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie siedząc 3x9p 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x9p 1. Szrugsy hantlami 4x10p 1. Wyciskanie francuskie 3x 8-10p 2. Uginanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10p 3. Wyciskanie handelki oburącz zza głowy 3x8-10p 1. Uginanie z wyciągiem górnym 3x max 2. Unoszenie nóg 3x [...]